6月のレッスンテーマは「内腿の筋肉を使おう！」でした。
レッスンにご参加くださる方にはお話しているのですが、ここでも残しておきます＾＾
内腿を鍛えることで女性にとって嬉しい効果がたくさんあります！
気になる内腿がスッキリしたり、姿勢がよくなりぽっこりお腹の改善にも◎
膝が痛い方も尿漏れが気になる方も 内腿も鍛えるメリットはたくさんありますよ〜！
「最近、姿勢が崩れやすくなった気がする」
「下腹がぽっこりしてきた」
「尿もれが気になることがある」
更年期を迎える頃から、このような体の変化を感じる方は少なくありません。
その原因のひとつに、筋力の低下があります。
今月注目したいのが、太ももの内側にある「内転筋群」と、骨盤の底で内臓を支える「骨盤底筋群」です。
一見関係のない筋肉に思えますが、実は姿勢や骨盤の安定に深く関わり合っています。
① 内腿の筋肉＝内転筋群とは？
内転筋群とは、太ももの内側についている筋肉の総称です。
主に
・長内転筋
・短内転筋
・大内転筋
・薄筋
・恥骨筋
で構成されており、脚を閉じる動きや股関節の安定に関わっています。
また、内転筋群は骨盤の位置を支える役割も担っており、姿勢や歩行、バランス能力にも大きく関係しています。
特に女性は更年期以降、筋力低下によって内ももの筋肉が衰えやすくなるため、意識的に使うことが大切です。
② 内転筋の衰えチェック
以下の項目に当てはまるものはあるか、チェックしてみましょう。
□ 内ももがたるんでいる
□ 太ももの外側の張りが気になる、もしくはたくさん歩くと痛くなる
□ 太ももの裏側が硬い、もしくは張ることが多い
□ ガニ股で歩いていると指摘されたことがある
□ 何もないところでもつまづくことがある
□ よい姿勢をキープすることが難しい
□ 股関節の前部分が痛むときがある
□ 下腹がぽっこり出てきた
3つ以上当てはまる方は、内転筋群が十分に働いていない可能性があります。
③ 内転筋の筋トレで得られる女性にとって嬉しい効果5選
① 姿勢改善
骨盤が安定し、背筋が自然と伸びやすくなります。
② 尿もれ予防
骨盤底筋群と連動して働くため、骨盤底筋群のサポートにつながります。
③ 下腹ぽっこり改善
骨盤が整うことで体幹が働きやすくなり、お腹まわりも引き締まりやすくなります。
④ 股関節の安定
歩行や階段昇降がスムーズになり、転倒予防にも役立ちます。
⑤ むくみ・冷え対策
下半身の筋肉を使うことで血流が促され、巡りの良い身体づくりにつながります。
④ おすすめのヨガポーズ2選
【女神のポーズ（ウトカタ・コーナーサナ）】
脚を大きく開き、膝を曲げてキープするポーズ。
内転筋群をしっかり使いながら骨盤を安定させます。
◎期待できる効果
・内もも強化
・骨盤安定
・下半身の筋力アップ
【橋のポーズ（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）】
仰向けで骨盤を持ち上げるポーズ。
ブロックを挟むことで内転筋群と骨盤底筋群を同時に意識できます。
◎期待できる効果
・内転筋群強化
・骨盤底筋群サポート
・ヒップアップ
⑤ 日常生活でのポイント
・椅子に座る時は内ももを軽く寄せる
・階段では内ももを意識して一段ずつ上る
・脚を組む時間を減らす
・歩く時はつま先と膝の向きを揃える
・1日数回、内ももを意識する時間を作る
小さな積み重ねが、姿勢改善や骨盤の安定につながります。
まとめ
内転筋群は、脚を閉じるためだけの筋肉ではありません。
骨盤を支え、姿勢を整え、骨盤底筋群の働きをサポートする大切な役割を担っています。
更年期以降は筋力の低下が起こりやすい時期ですが、ヨガを通して内ももをやさしく鍛えることで、骨盤の安定や姿勢改善、尿もれ予防にもつながります。
まずは日常の中で少しだけ内ももを意識することから始めてみましょう。
小さな積み重ねが、これから先の快適な毎日を支える大きな力になります。
